Министерство здравоохранения РФ разработало рекомендации по здоровому образу жизни россиян

«Общие рекомендации по коррекции образа жизни» касаются режима, приема и состава пищи, физической активности и управления стрессом.

Приложение 13

к «Методические рекомендации по порядку проведения в центрах здоровья (центрах медицины здорового долголетия) анкетирования, оценки биологического возраста и исследований обратившихся граждан, интерпретации их результатов и порядку действий в случае выявления изменений»

(утв. Правительством РФ 16.04.2026 N ТГ-П12-13232)

ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО КОРРЕКЦИИ ОБРАЗА ЖИЗНИ

Режим приема пищи:

Завтракайте в течение часа после пробуждения (в идеале 7:00 - 9:00) Делайте завтрак самым плотным приемом пищи (30 - 40% дневных калорий

Последний прием пищи за 3 часа до сна (если спите в 23:00 - ужин не позже 20:00) Соблюдайте 4 - 5 часовые промежутки между приемами пищи без перекусов

Что добавить в рацион:

-     Некрахмалистые овощи: минимум 400 г в день, включайте в каждый прием пищи (например: огурцы/помидоры к завтраку, салат к обеду, тушеные овощи к ужину)

-   Крестоцветные: капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская) - 3 - 4 раза в неделю

- Бобовые: чечевица, нут, фасоль - 2 - 3 раза в неделю по 150 - 200 г

- Рыба: жирная рыба (семга, скумбрия, сардины) - 2 - 3 раза в неделю по 150 г

- Орехи: 30 г в день (горсть) - грецкие, миндаль, кешью

- Ягоды: 100 - 150 г в день, свежие или замороженные

- Зелень и специи: петрушка, укроп, кинза, базилик + куркума, имбирь, чеснок ежедневно

-   Ферментированные продукты: квашеная капуста, кефир, натуральный йогурт, кимчи - 1 порция (150 - 200 г) каждый день.

-     Отдавайте предпочтение нежирным сортам птицы и мяса. В ежедневном рационе рекомендовано отдавать предпочтение птице, морской рыбе, как полноценному источнику животного белка. В отношении красного мяса (говядина, телятина, баранина, постная свинина) желательно употреблять его в умеренном количестве (1 раз в неделю). Панцирные морепродукты могут влиять на повышение уровня холестерина, поэтому рекомендовано ограничить их количество в рационе.

-     Сократите потребление соли. При желании можно в салаты и вторые блюда чаще добавлять лимонный сок, винный/бальзамический уксус, в также различные специи и приправы. Это поможет быстрее адаптироваться Вам к продуктам с меньшим содержанием соли, а возможно и поможет обогатить палитру вкуса привычных блюд.

-     Соблюдайте принцип энергетического равновесия: энергетическая ценность рациона должна равняться энергозатратам организма.

Что исключить или минимизировать:

Полуфабрикаты, колбасы, готовые соусы

Белый хлеб, добавленный сахар - сладости и выпечка

Сладкие напитки, пакетированные соки

Ограничьте использование наваристых мясных бульонов

Водный баланс:

Выпивайте 1 стакан воды комнатной температуры или слегка теплую (20 - 40 °C) сразу после пробуждения

Каждый час: 2 - 3 глотка воды

За 20 - 30 минут до еды: 100 - 150 мл воды

Цель: 30 мл на кг веса (при весе 70 кг = 2,1 литра в день, при отсутствии противопоказаний)

Повседневная двигательная активность:

-     Ходьба не менее 7 000 шагов в день (30 - 50 минут ходьбы) при отсутствии противопоказаний

Используйте лестницы вместо лифта

Вставайте или прохаживайтесь каждый час при сидячей работе.

- Аэробные тренировки: 150 минут в неделю умеренной интенсивности

Например: 30 минут быстрой ходьбы/бега 5 раз в неделю или 3 раза по 50 минут велосипед/плавание

-   Силовые тренировки: 2 - 3 раза в неделю (при отсутствии противопоказаний) Минимум: 20 - 30 минут работы с отягощениями или своим весом

Прорабатывайте все основные группы мышц

-     Высокоинтенсивный интервальный тренинг: 1 - 2 раза в неделю (при отсутствии противопоказаний)

Пример: 20 секунд спринта + 40 секунд отдыха, 8 - 10 повторений

Общая длительность: 15 - 20 минут

- Растяжка и равновесие: 10 - 15 минут ежедневно (при отсутствии противопоказаний) Утренняя или вечерняя растяжка: планка, стойка на одной ноге, йога

Оптимизация сна:

Спите 7 - 9 часов (ложитесь в одно время, вставайте в одно время)

Полная темнота в спальне (шторы светонепроницаемые, которые блокируют 90 - 100% света, маска для сна, минимизация дополнительных источников света (телефоны, гаджеты, лампы и тп)

Температура в помещении 18 - 20 °C

Избегайте экранов за 1 - 2 часа до сна или используйте фильтр синего света

Не употребляйте кофеин после 14:00 Не пейте алкоголь за 3 часа до сна Управление стрессом:

10 - 15 минут медитации или дыхательных упражнений утром

5-минутная дыхательная практика 4-7-8 (вдох 4 сек, задержка 7 сек, выдох 8 сек) Вечерняя прогулка 20 минут

Ведение дневника благодарности (3 пункта перед сном)

Когнитивные тренировки:

Периодические путешествия в новые места

Изучение нового навыка или языка

Начните с малого: выберите 2 - 3 пункта из каждой категории и внедряйте постепенно.